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一个每天坚持晨跑的人 坚持晨跑的人可怕

发表日期:2019-07-18 16:12:37 | 来源 :猿猴健康网 | 点击数:

  02

  跑步前这样做

  锻炼效果加倍

  虽然跑步有很多好处,但前提是要做好前期准备,不然不仅会影响运动效果,还有可能造成运动损伤……

  准备好服装

  选择合适的跑鞋

  选择缓冲能力较好的运动鞋,不要用休闲运动鞋、篮球鞋、登山鞋替代。

  另外每年要更换一次运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,易导致关节受损。

  选择合适的服装

  女性跑步时需要穿运动内衣。其他服装选择透气、舒适的面料即可。

  选择好场地

  最好选择塑胶跑道、平坦柏油路或者跑步机,尽量不选水泥地面,避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

  做好跑前热身

  花10分钟左右做个热身运动,能使身体快速进入状态,避免因为肌肉僵硬而受伤。

  不过一切热身以舒适为前提,一旦感觉不适,要立即停下休息。

  1

  膝关节热身

  一组,每组20次。

  2

  肩部绕环

  幅度越大越好。前后各一组,每组8次。

  3

  勾腿跳

  脚要触碰到双手,三组,每组20秒。

  4

  高抬腿

  用最快速度保持20秒。

  5

  开合跳

  小腿尽可能放松,不可低头、仰头,保持30秒。

  6

  大腿内侧动态拉伸

  注意双脚脚跟不要离地,一组,每组60秒。

  最后再快走或慢跑5分钟。

  03

  跑步的正确姿势

  其实是这样的

  跑步姿势不正确,比如含胸驼背、跨大步跑等都会造成运动损伤,特别是膝盖和脚踝。

  跑步时的正确姿势

  (正确姿势示范)

  ● 头肩稳定:眼睛自然注视前方,不要低头,不要来回扫视。头部、脖子和背部保持一条直线,不要向前伸下颚。双肩放松、下垂,保持水平,切勿耸肩含胸。

  ● 轻轻握拳:手部轻轻握拳。切勿握着手机等物体,可能会影响身体平衡,增加损伤几率。

  ● 前后摆臂:手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂应该保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

  ● 步幅短小:用脚后跟和脚中部落地。短跑需要高抬膝盖,以获得最大的腿部力量。长跑只需要稍微抬腿,保持很快的步频和短步幅即可。

  (脚落地时的错误示范)

  ● 身体自然直立:伸直躯干,让后背舒服的挺直,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。

  04

  跑完步以后这样做

  跑完步是不是超级累?想马上坐下来休息?

  如果你不想第二天腰酸背痛,而且变成肌肉腿的话,就不要马上停下来休息。

  继续慢走几百米,待全身放松后,做一些拉伸活动,有助于放松紧张的肌肉。

  1

  大腿内侧动态拉伸

  注意双脚脚跟不要离地。一组,每组60秒。

  2

  扶墙大腿前侧拉伸

  收腹,向前挺髖。左右各两组,每次20秒。

  3

  上背部拉伸

  身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度,三组,每组20秒。

  4

  髂腰肌拉伸

  双手放在右侧大腿上,左腿向后撤,整个身体呈弓步,躯干垂直于地面。身体向右侧扭转,保持静止,感受左腿大腿根部的拉伸感。左右各做一组,每组40秒。

  5

  俯身小腿后侧拉伸

  上身保持正直,腹部向前贴近大腿。左右各一组,每组40秒。

  6

  靠墙跟腱拉伸

  左脚脚跟踩地,感受左小腿后侧的牵拉感。左右各一组,每组40秒。

 

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