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多久可以恢复基础代谢率 提高身体代谢的食物

发表日期:2021-12-20 11:12:13 | 来源 :猿猴健康网 | 点击数:

  随着年龄增长,人体新陈代谢速度会减慢,由此可能会带来衰老、肥胖、糖尿病和心血管疾病等多种健康问题。要想促进新陈代谢,除了应适量运动外,以下几类食物也能帮上忙。

  多久可以恢复基础代谢率 提高身体代谢的食物

  蓝莓、茄子、紫甘蓝、紫米等富含花青素的食物

  花青素是一种天然抗氧化剂,它能够保护人体免受有害物质———自由基的损伤,有助预防多种与自由基有关的疾病。花青素可以促进眼睛视紫质的生成,稳定眼部的微血管,并增强微血管的循环,从而促进眼部的新陈代谢。此外,花青素还能抑制炎症和过敏,改善关节的柔韧性。需要提醒的是,花青素在酸性条件下更稳定,所以在烹调茄子和紫甘蓝等富含花青素的蔬菜时,可适量加些醋。

  红豆、绿豆、燕麦、糙米等富含膳食纤维的全谷杂粮

  在同等重量下,全谷杂粮可提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人也很有益处,且在大肠中能促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,促进肠道的新陈代谢,有助降低肠癌风险。全谷杂粮可用来熬粥煮饭,也可用豆浆机打成糊吃。

  菠菜、小油菜等富含维生素K的食物

  维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质———骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,有利于骨骼的新陈代谢,从而提高补钙效果。哈佛大学研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜等。需要提醒的是,绿叶菜烹调时间不要过久,以免损失维生素K。

  西兰花、大白菜、芥菜、芥蓝等十字花科蔬菜

  十字花科菜大多含有吲哚和葡萄糖异硫氰酸盐等成分,它们都助于清除毒素,减轻肾脏负担,促进肾脏新陈代谢。此外,研究表明,常吃十字花科菜有助降低一些癌症的发生风险,如肺癌、结肠癌等。要想留住其中的活性成分,最好不要长时间水煮,可以焯水后凉拌或急火快炒。

  动物肝脏、全脂牛奶、鸡蛋等富含维生素A的食物

  这种脂溶性维生素可促进皮肤的新陈代谢,能帮助皮肤形成新细胞,让皮肤更柔软,并防止干燥皲裂。如果摄入不足,初期会导致上皮组织干燥,严重时影响全身细胞。此外,β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A,富含该营养素的食物有菠菜、胡萝卜、南瓜等。

  辣椒、花椒等香辛料

  辣椒中的辣椒素会刺激新陈代谢,让身体细胞加速活动起来,起到燃脂的功效,尽管这种作用是暂时的,但研究发现,经常吃辣的人,发胖几率较低。吃辣时最好配一些凉性食物,如鸭肉、鱼肉、苦瓜、莲藕等,可清热生津、滋阴降燥。吃辣时还要多喝水或汤,菊花茶、酸梅汤等是最好的“灭火器”。

  基础代谢率(Basal metabolic rate,BMR)其实指的就是人体每天用来维持最基本生理活动,包括:呼吸、心跳、血液循环、消化吸收、肾脏过滤排泄作用、神经传导、维持体温等所需的热量。而成年人每10年BMR便会降低2%至5%,虽然食量跟以前一样多,但是能消耗的热量却变少了!这就是为什麽年纪越大减重就越困难的原因。

  每累积7700大卡 体重便会增加1公斤!

  举例来说,一个体重55公斤的25岁女性,每日维持基础代谢率所需的热量约为1200大卡(并不是指每日总热量),到了35岁的时候,身体可能只需要1140大卡。若此时没有透过运动、饮食调整来提高代谢率或增加热量支出,当热量累积到7700大卡的时候,体重便会增加1公斤!长期下来,体态越发肥胖,不只是影响外型,更会导致许多疾病的发生。

  那要如何才能提高代谢率呢?首先,适当的运动是必需的!透过保持血液通畅及增加肺活量能有效提高基础代谢率,紧接着,便是选择对的食物来提升代谢率,打造「易瘦体质」!

  【提高代谢率的好食物】

  1. 蛋白质食物

  研究指出,摄取足够的蛋白质食物有助于提高代谢率,因为比起碳水化合物和脂肪,蛋白质食物需要燃烧更多的热量来进行消化分解,表示有较高的食物生热效应(TEF),大约能提高20~30%的代谢率。此外,蛋白质还有助于维持肌肉量,若肌肉量大,消耗的热量也就比较多。建议以优质蛋白质为优先选择,如:豆类、鲔鱼、鲑鱼、鸡肉、猪肉、蛋类、牛奶、优格、优酪乳等。

  蛋白质食物需要燃烧体内更多的热量来进行消化分解,肉类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质都是不错的选择。

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